▲物理治療師陳韻曲表示,任何運動還是要量力而為,千萬別急於恢復產前身材而忽視自己的健康,循序漸進才是最佳原則。(奇美醫提供)
視傳媒記者蔡清欽/台南報導
台南市1名30歲孕婦隨著第二孕期(4-6月)時體重的增加,開始出現腰部痠痛的症狀,休息會緩解,但無法久站或久走,行走時也有骨盆歪斜的步態,造成髖關節和膝關節的疼痛。這些症狀一直持續到生產後又面臨育兒的工作,除了原本腰痛的情況加劇,還出現手部肌腱發炎的症狀,俗稱「媽媽手」,嚴重影響到生活和照顧寶寶的品質,直到物理治療師陳韻曲的介入,指導核心與肢體的肌力訓練、骨盆動作控制訓練與手部肌肉伸展放鬆後,體力變更好、疼痛有大幅改善,與寶寶的互動更密切。』
奇美醫學中心復健部物理治療師陳韻曲說明,在孕育寶寶的過程中隨著胎兒成長茁壯,孕婦的身體負擔也隨之增加,胎兒的重量在肚子前方,使得腰椎的壓力變大,加上催產素的分泌,使得骨盆更鬆弛而向前傾,於是腰部肌肉緊繃造成痠痛、臀肌與腹肌被動的被拉長了變得無力,腿部的力量減弱,影響平衡能力進而形成了「企鵝步態」。生產後雖然肚子的重量減輕了,但姿勢和活動的習慣卻無法立刻回復,加上高重覆性的育兒工作,餵奶、洗奶瓶、抱小孩等動作很容易產生肩頸、腰背酸痛,甚至痛到膝蓋和足底。
陳韻曲指出,準媽咪在孕期中就可以開始進行和緩的運動,如:散步、游泳,來減輕孕期的不適感且讓產程更順利,緩和的伸展可放鬆肌肉,改善腰部疼痛或腿部抽筋等症狀,腿部訓練可強化肌肉的強度來增進體力使產程更順利。
陳韻曲表示,自然產於產後1周後,剖腹產於產後2周後可以開始漸進式進行產後運動;目的是在促進身體的復原,降低因生產造成的不適與功能失調、調整體態、以及預防在照顧寶寶過程中累積的傷害,讓媽媽能有更強健的身體和更愉快的心情和寶寶相處。
產後運動的方法1.凱格爾運動:可鍛鍊骨盆底肌肉群、提升陰道緊實度、預防或改善產後尿失禁。平躺雙腳踩於床面,吸氣緩慢收縮尿道口、陰道口與肛門周圍肌肉,像憋尿的動作停留3至5秒鐘,重複5次。產婦在傷口不痛時就可開始練習,勿在小便過程中訓練以免回流造成感染。
▲物理治療師陳韻曲示範產後「胸肩運動」。(奇美醫提供)
2.胸肩運動:可提升胸廓活動度與肩關節肌耐力、預防因哺乳姿勢不良造成的不適。坐姿雙手伸直向身體兩側打開至水平,翻轉手肘至手掌朝向天花板,吸氣將胸口擴張停留3至5秒後放鬆,重複5次。
▲物理治療師陳韻曲示範產後「骨盆運動」。(奇美醫提供)
3.骨盆運動:可調整孕期過度前傾的骨盆位置、促進核心肌群、放鬆腰部緊繃的肌肉。平躺雙腳彎曲踩於床面,吸氣至後腰感覺肋骨撐開,吐氣將骨盆往床面方向下壓,停留3至5秒再慢慢放鬆,重複5次。
▲物理治療師陳韻曲示範產後「腰背核心運動」。(奇美醫提供)
4.腰背核心運動:可提升脊椎活動度、放鬆緊繃的腰背、促進核心肌群。四足跪姿(勿在太軟的床面執行),吸氣眼睛看向前方,將胸口往床面下沉,吐氣眼睛看向肚臍,拱背成弧形,重複5次。熟悉後可加上輪流將手或腳伸直抬高至水平,維持3至5秒,重複5次。
▲物理治療師陳韻曲示範產後「拱橋運動」。(奇美醫提供)
5.拱橋運動:可強化臀肌與後腿肌群、提高關節的穩定。平躺雙腳踩床與臀部同寬,由尾椎開始往上,將脊椎一節一節抬離床面,抬到下肋骨離開床面即停止,停留3至5秒,重複5次。
陳韻曲物理治療師提醒產後媽咪,任何運動還是要量力而為,千萬別急於恢復產前身材而忽視自己的健康,循序漸進才是最佳原則,改善身形外也能調整好自己的體態,如有相關問題也可以尋求專業的醫師、物理治療師來評估及調整,讓產後運動正確又不傷身。
- 臺南市水域教學遊憩活動新亮點 安南水上運動中心
- 臺南市民族管絃樂團 新年音樂會盛大登場
- 最有溫度的公益聖誕小物 「愛的GOOD力」公益行銷平台邀您暖心支持
- 數位科技 台北榮家預防失能新法寶
- 調查發現 青少年晚睡可能與網路成癮顯著相關 應積極建立良好睡眠習慣
- 全國警察機關唯一獲獎 南警運用科技受肯定
- 大湖警分局配合警察志工關懷弱勢家庭及獨居長者
- 中油煉製事業部送聖誕禮物 捐贈再生電腦 嘉惠客委會及兩小學
- 安南醫院完成首例「腎臟交感神經阻斷術」治療難治型高血壓患者
- 國泰新竹健康園區嘉年華寓教於樂 為期一個月歡迎不同年齡層民眾共襄盛舉
- 全民健康宣導、恁的演唱會 新竹臺大分院攜信義公益基金會關懷社區登場
- 番茄首賣送愛 遠東科技大學募得善款捐贈三所慈善基金會
- 苗栗市玉清宮捐贈縣府500萬元 關懷弱勢 回饋社會
- 喉癌全喉切除 顯微重建
- 新北身障體總舉辦全國輪椅羽球賽
- 一起關懷老寶貝 偏鄉長者照護資源佈建更全面